¿Qué comer antes de entrenar? El menú que siguen los profesionales (y tú puedes copiar)
En este artículo descubrirás:
- Por qué muchos jugadores rinden mal… y no es por falta de talento.
- Qué comer antes de entrenar para tener energía real, no solo azúcar rápida.
- Un ejemplo de menú pre-entreno usado por futbolistas pro.
¿Te has sentido alguna vez sin fuerza en el minuto 20?
Estás entrenando. El balón va de un lado a otro. Y tú… con piernas pesadas.
No has dormido mal. No estás desmotivado. Pero sientes que no tienes gasolina.
El problema puede estar en lo que comes (o no comes) antes de entrenar.
¿Por qué pasa esto?
Muchos jugadores piensan que comer una barrita energética o un plátano 10 minutos antes es suficiente. No lo es.
El cuerpo necesita tiempo para transformar los alimentos en energía útil.
Y no todo alimento sirve: si comes solo azúcar rápida, tendrás un pico… y luego el bajón.
Si comes demasiado tarde, lo digerirás entrenando.
Si comes muy poco, simplemente no rendirás.
Qué comer antes de entrenar
Lo ideal es comer entre 90 y 120 minutos antes del entrenamiento.
Y no hablamos de una comida copiosa, sino de una comida equilibrada con:
- Carbohidratos de absorción media: arroz, pan integral, patata cocida.
- Proteínas fáciles de digerir: huevo, pavo, yogur griego.
- Un poco de grasa buena: aceite de oliva, aguacate, frutos secos.
- Agua o bebida con electrolitos: la deshidratación baja el rendimiento antes de que lo notes.
Ejemplo de menú pre-entreno (usado por profesionales)
⏱ A tomar entre 2 horas y 1h30 antes del entreno:
- Bocadillo de pan de masa madre con pechuga de pavo y aceite de oliva
- Un plátano o una pieza de fruta tipo manzana o uvas
- Puñado pequeño de nueces o almendras (10-15 g)
- Agua con una pizca de sal marina y chorrito de limón
⚽ Este tipo de comida te dará energía sostenida, sin sensación de pesadez.
¿Y si solo tienes 30 minutos?
Entonces no comas sólido. Ve a lo líquido y fácil de digerir:
- Smoothie de yogur, plátano y copos de avena
- Bebida isotónica casera (agua + sal marina + zumo de naranja natural)
Evita barritas o bebidas muy azucaradas que te suben rápido y te dejan KO en mitad del entreno.
La historia de Hugo
Hugo tiene 16 años. Jugaba bien, pero los martes siempre rendía peor. Hasta que revisamos su rutina.
¿Qué hacía antes de entrenar?
“Llego justo del cole y me como un donut y un Red Bull”.
Sin querer, estaba saboteando su entreno. Cambiamos eso por un bocata de jamón cocido y un plátano. Agua con limón.
A las dos semanas, notó la diferencia:
“Siento que llego al final con fuerza, no con la lengua fuera.”
Comer bien antes de entrenar no es un lujo de profesionales. Es parte de tomarte en serio.
No es una dieta. Es gasolina.
Tu cuerpo no puede rendir si lo llenas con cualquier cosa.
“No es que te falte motivación. Te falta gasolina. Mira lo que comes antes de entrenar.”
¿Te pasa como a Hugo? ¿Notas que no rindes como deberías?
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